Si eres un aficionado a la montaña y te gustan las rutas exigentes y las largas travesías de media y alta montaña, seguramente ya sabes lo importante que es estar en buena forma física para disfrutar al máximo de la experiencia. En este artículo te daremos algunos consejos para entrenar y prepararte para rutas de montaña exigentes.
Antes de empezar
Empieza poco a poco. Si eres nuevo en este tipo de actividades, es importante que empieces con rutas fáciles y vayas aumentando la dificultad poco a poco. Esto te ayudará a acostumbrarte a la montaña y a preparar tu cuerpo para rutas más exigentes.
Entrenamiento de resistencia para actividades de montaña
Las rutas de montaña suelen ser largas y agotadoras, por lo que es importante que entrenes la resistencia de tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento es fundamental para prepararse para rutas duras. Algunas de las actividades que puedes hacer para entrenar la resistencia:
- Correr: El running es una excelente actividad para entrenar la resistencia y prepararse para la montaña. Puedes empezar con entrenamientos de carrera corta e ir aumentando la distancia y la dificultad poco a poco.
- Senderismo: El senderismo es una actividad excelente para entrenar la resistencia, especialmente si lo haces con una mochila pesada para simular la carga que llevarás en las rutas de montaña de varias jornadas donde tendrás que transportar material diverso. Puedes empezar con rutas fáciles e ir aumentando la dificultad y la duración.
- Ciclismo: El ciclismo es otra actividad excelente para entrenar la resistencia. Puedes hacerlo tanto en carretera como en la montaña, y puedes empezar con rutas cortas e ir aumentando la dificultad y la duración.
- Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que te permite entrenar la resistencia sin poner demasiada tensión en las articulaciones.Al igual que en las otras actividades empieza con entrenamientos cortos y ve aumentando la duración y la intensidad.
- Entrenamiento en el gimnasio: El entrenamiento en el gimnasio también es importante para entrenar la resistencia, especialmente si haces ejercicios de alta intensidad como el CrossFit o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento de fuerza para actividades de montaña
La montaña requiere de una gran cantidad de fuerza física, por lo que es importante que entrenes tus músculos. Puedes hacerlo mediante ejercicios de fuerza en el gimnasio o mediante actividades como el senderismo con mochila pesada.
Los entrenamientos de fuerza son fundamentales para prepararse para rutas de montaña exigentes, en las que tengas que realizar trepadas y/o ayudarte de elementos externos para la progresión al mismo tiempo que cargas un peso elevado a tu espalda durante varias jornadas. Este tipo de ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza muscular necesaria para afrontar el terreno y las condiciones adversas. Algunos entrenamientos de fuerza que puedes hacer para prepararte para largas travesías son:
- Entrenamiento con pesas: El entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar la fuerza muscular necesaria para algunas actividades de montaña. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca y press militar.
- Entrenamiento de escalada: El entrenamiento de escalada te permite desarrollar la fuerza en los músculos de las piernas y los brazos. Puedes hacerlo en el rocódromo o en la montaña, y lógicamente es recomendable empezar de menos a más en dificultad y duración.
- Entrenamiento de equilibrio: El equilibrio es fundamental para moverse con seguridad, por lo que es importante entrenarlo. Puedes hacerlo mediante ejercicios de equilibrio en una pierna, o mediante la práctica de deportes como el yoga o el pilates.
- Entrenamiento de escaleras: El entrenamiento de escaleras es excelente para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Puedes hacerlo en una escalera de edificio o en escaleras de plazas y parques..
- Entrenamiento con mochila: El entrenamiento con mochila es una excelente manera de simular la carga que llevarás en la ruta de montaña y desarrollar la fuerza muscular necesaria para afrontarla. Antes de pasar las pruebas físicas para ser Técnico Deportivo salía a caminar con la mochilla llena de pesas para acostumbrarme a transportar un peso determinado durante una jornada. Tú puedes hacer lo mismo.
Antes de salir a realizar tu primera travesía
Realiza simulaciones de ruta. Antes de hacer una ruta de montaña exigente, es recomendable que realices simulaciones de la ruta. Esto te permitirá conocer mejor el terreno y te ayudará a planificar la ruta de manera más eficiente.
Descansa y recupérate.El descanso es fundamental para permitir que tu cuerpo se recupere del esfuerzo físico. Asegúrate de dormir bien y de tomar descansos adecuados durante los entrenamientos y durante la ruta.
Con estos consejos podrás prepararte adecuadamente para rutas de montaña exigentes y largas travesías de varias jornadas y disfrutar al máximo de la experiencia. Recuerda que la montaña es un entorno exigente y peligroso, por lo que es importante que tomes todas las medidas de seguridad necesarias y que respetes el entorno natural en el que te encuentras.
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